Польза и вред овсяной каши на молоке и воде: надо ли есть по утрам?

Овсяная каша включена в систему здорового питания. Она содержит витамины, минералы и антиоксиданты.

Овсянка снижает уровень сахара и холестерина в крови, защищает кожу от раздражения, уменьшает запоры и помогает похудеть.

Овсяную кашу готовят из овсяной крупы на воде или молоке. Цельное зерно долго варится, поэтому многие едят на завтрак хлопья или кашу быстрого приготовления.

Овсянка служит источником важных витаминов, минералов и волокон. 1 Она богата антиоксидантами, омега-3 и фолиевой кислотой. 2 В отличие от других зерновых культур, овес не содержит глютена.

В процентах от дневной нормы 3:

  • Углеводы и клетчатка – 16,8 %. Ускоряют пищеварение и улучшают здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии. 4
  • Витамин B1 – 39%. Обеспечивает нормальное функционирование сердца, пищеварительной и нервной систем. 5
  • Марганец – 191%. Важен для развития, роста и обмена веществ. 6
  • Фосфор – 41%. Поддерживает здоровье костей и тканей. 7
  • Натрий – 29%. Поддерживает нормальное давление.

Калорийность одной порции каши на воде – 68 ккал. 8

image

Полезные свойства овсяной каши состоят в том, что она помогает похудеть, снижает уровень сахара в крови и уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний. 9

Польза овсяной каши на молоке велика для костей из-за содержания кальция и фосфора. Продукт рекомендован детям и пожилым людям.

Овсяная каша богата полифенолами и волокнами, которые снижают уровень холестерина и артериальное давление. 10

Овес уменьшает факторы риска развития сердечных заболеваний. 11

Введение овсяной каши в рацион детей до 6 месяцев уменьшило риск развития астмы. 12

Польза овсяной каши для пищеварения обусловлена содержанием волокон. Они вызывают чувство сытости, увеличивают рост полезных бактерий в пищеварительном тракте и устраняют запоры. 13

Для сбалансированного питания людям с сахарным диабетом нужно употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Овсянка содержит B-глюканы, которые помогают поддерживать гликемический контроль. 14 Каша снижает уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом и диабетом 2 типа. Она уменьшает потребность в инъекциях инсулина. 15

image

У пациентов с диабетом 2-го типа и тяжелой восприимчивостью к инсулину 4-недельная диета с овсянкой привела к 40%-ному уменьшению дозы инсулина. 16

В овсяной каше содержатся авентрамиды, которые снимают зуд и воспаления. Продукты на основе овса избавляют от симптомов экземы. 17

Овсянка переваривается в организме около 3 часов и в процессе переваривания высвобождает энергию. Ощущение сытости остается на 3-4 часа.

Так происходит не у всех: через полчаса после тарелки овсяной каши нападает еще больший голод. Данный эффект объясняет Уголев А.М. в «Теории адекватного питания». Академик описал, что сырая овсянка содержит ферменты, необходимые для усвоения. Но многие каши, которые продаются в магазине, прошли предварительную термическую обработку из-за чего в них разрушились все ферменты. Попадая в желудок, каша не способна перевариться и организму приходится тратить много энергии на ее усвоение: а это половина от ценности каши.

Читайте также: Отвар овса – рецепт и полезные свойства

Овсяная безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих целиакией, а также для людей с чувствительностью к глютену. Диеты без глютена приводят к недостаточному употреблению клетчатки, витаминов группы В, фолиевой кислоты и минералов. Овсяная каша – источник всех этих витаминов и минералов. 18 Она повышает иммунитет и усиливает способность организма бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами. 19

Для организма беременных овсянка является незаменимым продуктом. Она служит источником витаминов и минералов, в которых нуждается будущая мамочка и ее ребенок.

Употребление овсяной каши нормализует пищеварение, избавляет от запоров и позволяет держать вес в норме. Овсянка улучшает состояние кожи, ногтей, волос при беременности и снижает приступы тревожности.

Овсянка уменьшит употребление калорий и понизит риск ожирения. Здоровый завтрак содержит питательные продукты, которые снабжают энергией и заставляют человека чувствовать себя сытым. Исследование показало, что люди, которые съели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем люди, которые съели на завтрак хлопья. 20

Были проанализированы данные между употреблением овсянки и физиологическими показателями у людей старше 19 лет. У потребителей овсянки уменьшилась окружность талии и индекс массы тела. 21 Польза овсяной каши на воде для похудения проявится быстрее, чем от приготовленной на молоке.

Существует диета, основным компонентом которой является овсянка. Овсяная диета – низкокалорийная диета. 22 Лучше проконсультироваться с врачом перед ее началом.

Тестирование продуктов из овса, включая овсяные хлопья для новорожденных, позволило обнаружить глифосат. Его много в продуктах быстрого приготовления с добавками. Международное агентство по исследованию рака пояснило, что глифосат – канцероген и вызывает рак. 23

Люди с диабетом должны дозировать употребление овсянки из-за высокого содержания углеводов. 24 Для большинства людей с диабетом употребление овсянки не имеет противопоказаний, если это не каша с сахаром и ароматизатороми.

Овсянка может иметь негативные последствия для больных гастропарезом. Может появиться вздутие из-за высокого содержания волокон. Питьевая вода во время еды может уменьшить метеоризм. 25

Чистый овес содержит белок – авенин, который схож с глютеном. Большинство людей, чувствительных к глютену, не реагируют на него. У небольшого процента людей с целиакией он может вызвать реакцию. 26

Когда советские ученые исследовали овсяные хлопья, у них был качественный, экологически чистый продукт без примесей и посторонних частиц. Cоюз потребителей «Росконтроль» в декабре 2016 года узнал о том, что у недобросовестных производителей в химический состав овсяной каши входят и другие компоненты:

  • частицы металла;
  • плесень;
  • пестициды;
  • органическая примесь: части других растений, пленки зерен.

Cоставляющие могут попасть в хлопья при нарушении правил обработки зерна, технологий производства и правил хранения продукта. Помимо неорганических элементов, в пачке могут оказаться «живые» существа, которые попали в хлопья в магазине. Если на складе супермаркета – антисанитария, а также не соблюдаются требования хранения, то мучная моль, клещи и долгоносики уютно пристроятся в пачке овсянки.

Читайте также: Маска для лица из овсянки – рецепты масок, овсянка для умывания лица и пилинга

Овсяные каши быстрого приготовления содержат обработанные зерна. 27 Такая овсянка состоит из тонкого овса, который поглощает воду легче, поэтому быстрее готовится. Нередко в пакетах с такой кашей содержатся сахара, подсластители или ароматизаторы. Быстрая овсянка содержит менее растворимые волокна. 28

Новое исследование показывает, что чашка быстрой овсянки на завтрак насыщает и помогает управлять голодом лучше, чем такое же количество каши из цельных зерен. Фрэнк Гринуэй и его коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона протестировали 3 разных завтрака на основе овса. «Мы обнаружили, что быстрая овсянка лучше подавляет аппетит, по сравнению с цельным зерном» 29

Внимательно читайте этикетки. Выбирайте цельнозерновую крупу, которая содержит больше растворимой клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и улучшает пищеварение. При покупке готовых смесей выбирайте кашу с корицей, которая полна антиоксидантов, или с ягодами в качестве натурального подсластителя. 30

Выбирайте безглютеновую овсянку с менее, чем 20 мг/кг клейковины. Такой овес является чистым и незагрязненным. 31

Многие мгновенные каши и смеси для младенцев могут содержать глифосат – канцероген, поэтому выбирайте проверенные бренды. 32

Овсяную кашу лучше есть горячей. Готовьте ее сразу перед приемом пищи и не храните в холодильнике.

Овсяную крупу или хлопья храните в закрытой упаковке в сухом проветриваемом помещении. Соблюдайте срок годности продукта.

Овсяная каша – выбор приверженцев здорового образа жизни. Она улучшает работу сердца.

Диета на овсянке помогает похудеть. Добавляйте этот продукт в ежедневный рацион и результаты не заставят вас долго ждать.

Классическая каша готовится на огне из цельных зерен. От качества их обработки зависит то, сколько готовить кашу. Средняя продолжительность приготовления – 20-30 минут.

Классический рецепт овсяной каши

  1. Промойте 1 стакан зерен, удалите сор и шелуху. Овсянку замочите в холодной кипяченой воде на 30-60 минут.
  2. Залейте злаки 2 стаканами воды или молока и поставьте на средний огонь.
  3. Каша начнет закипать и появится пена, которую нужно удалять.
  4. От момента кипения засеките время: правильно готовить овсяную кашу нужно на среднем огне, постоянно помешивая 10-15 минут.
  5. Через 15 минут отключите огонь и оставьте кашу «дойти» под крышкой на 10 минут.
  6. В готовое блюдо можете добавить сливочное масло, орехи, сухофрукты, сахар или мед.

Это классический завтрак англичан. Готовить блюдо по-английски просто: рецептура англичан почти не отличается от других рецептов. Единственная разница – соотношение крупы и жидкости: английская овсянка гуще и для приготовления берется не 2, а 1,5 части воды или молока.

Рецепт в микроволновке

  1. Залейте 1 стакан крупы 4-мя стаканами молока, добавьте соль и сахар по вкусу.
  2. Все перемешайте, накройте крышкой и отправьте в микроволновую печь на 10 минут при максимальной мощности.

В некоторых печах функция для приготовления каш уже предусмотрена и все, что понадобится – нажать на кнопку.

Последнее изменение: 21.09.2018

Вред и польза овсяной каши: чем полезна овсянка для организма человека

Овсяная каша давно считается продуктом диетическим, польза и вред овсяной каши постоянно находятся под пристальным вниманием специалистов.  Более того ряд ученых считают ее одним из продуктов которые могут влиять на продолжительность жизни и оздоравливать в целом организм.

Чем полезна овсяная каша?Овсяная каша  питательна по своему составу. Польза овсяной каши в том, что она содержит много белков растительного происхождения, различных витаминов, есть крахмал и такие микроэлементы, как железо и фтор, калий и фосфор, цинк и магний, марганец и йод, хром и никель.

Также, польза овсяной каши заключена в веществах, защищающих организм от соединений свободных радикалов и повышающих иммунитет. Первую функцию выполняет присутствующий в овсянке витамин Е, а другую – такие микроэлементы, как марганец и цинк. Кроме того, они же способствуют укреплению костных тканей.

Не секрет, что польза овсяной каши в ее невероятной питательности. Заключенные в ее составе сложные углеводы имеют высокую пищевую и энергетическую ценность. Эти углеводы, перевариваясь в организме, медленно превращаются в глюкозу, которая также постепенно впитывается в кровь, что позволяет поддерживать уровень сахара в организме на нормальном уровне.

Однако, не всех случаях овсянка исключительно полезный продукт. Вред овсяной каши заключается в том, что в ней содержится фитиновая кислота. Это соединение препятствует всасыванию в организм столь необходимого кальция. Более того, постоянное употребление овсянки оказывает действие, вымывающее кальций из организма и это действительно может в ряде случаев стать серьезной проблемой. Но, пожалуй, это – единственное, чем может быть вредна эта замечательная каша.

Уж слишком велика ее польза и вред незначителен настолько, что в большинстве случаев на это не стоит обращать внимания!

В 100 граммах сухого продукта содержится:

  • белки – 4,1гр.;
  • жиры – 9,29 гр.;
  • углеводы – 4,1гр.
  • Энергетическая ценность 352 ккал.

Каша из овсяной крупы на завтрак –  польза и вред овсяной каши по утрам

Утром завтракать надо обязательно. Правильно завтрак должен быть через 30-40 минут после того, как вы проснулись. Но не позднее двух часов после пробуждения. С утра прием пищи должен содержать много энергии, то есть углеводы. Полезная и вкусная каша на завтрак – это овсянка. Как сварить овсяную кашу: на молоке или на воде давайте разберемся.

Овсяная каша на воде вред и польза

Овсянка способна повышать тонус и улучшать настроение. Дело в том, что такая польза овсяной каши на воде обусловлена присутствием в ней витамина В6, который активно стимулирует выработку в мозгу такого вещества, как серотонин, непосредственно влияющего на эти процессы.  Овсяная каша на воде используется в диетическом питании, когда необходимо снизить сахар и есть предрасположенность к неусвоению лактозы.

Каша овсяная на молоке польза и вред

Известно, что овсяные хлопья содержат в себе каротин, витамины А, токоферол, рибофлавин и тиамин. Польза овсяной каши на молоке в наличии никотиновой и пантотеновой кислоты, ниацина и пироксина. Присутствуют и такие органические кислоты, как малоновая, щавелевая, эруковая и эфирные масла. Есть витамин К, содействующий предупреждению остеопороза, улучшающий свертываемость крови и играющий одну из основных ролей в нормальной работе почек.

Безусловно, когда касается вкусного и полезного завтрака овсяная каша на молоке будет достойным выбором для человека, который заботится об укреплении своего здоровья.

Каша из овсяных хлопьев на ночь – польза и вред для здоровья

Чтобы приготовить вкусный и полезный, а самое главное быстрый завтрак можно овсянку на ночь запарить в термосе. Для этого нужно насыпать крупу в термос и залить кипятком, закрыть крышкой. и полезный завтрак на утро готов. В приготовленной таким образом каше сохраняются все витамины и питательные вещества.

Овсяная каша с бананом

Это быстрый и питательный завтрак. Для его приготовления понадобится овсяные хлопья 4ст.лож., банан ½ шт., сливки 250мл.

Хлопья отварить в небольшом количестве воды, добавить сливки и варить до готовности. За 5 мнут до конца варки добавить банан, нарезанный кружочками. Добавить немного соли.

Овсяная каша с бананом не рекомендуется при заболевании сахарным диабетом.

Овсяная каша на ужин польза и вред

Можно ли есть овсянку на ночь? Так как каша содержит углеводы, ее нужно есть за 4 часа до сна. Так как углеводы, съеденные на ночь, не успеют перевариться и будут бродить в желудке. Это приведет в дальнейшем к заболеванию ЖКТ.

Чем полезны овсяные хлопья для организма – овсяная каша польза и вред для организма

Следует различать овсяные хлопья и хлопья типа «Экстра». Приготовление каши из овсяных зерен займет около часа. Зато в них сохранены все витамины и грубые волокна.  В основном готовят из овсяных хлопьев, в которых меньше полезных веществ. В них мало клетчатки, но много крахмала. Если часто употреблять овсяные хлопья быстрого приготовления или хлопья «Экстра», то с легкостью можно набрать лишние килограммы.

Хлопья для женщин

В овсяной крупе много антиоксидантов, которые уменьшают вероятность развития рака груди. Так же в ней содержатся фитоэстрогены. Эти вещества схожи по своему строению с женскими гормонами. Употребление каши нормализует гормональный фон у женщин. При планировании беременности употребление овсяной каши повышается шанс  забеременеть.

Овсяная крупа для мужчин

Употребление овсяной каши мужчинам поднимает либидо, улучшает потенцию. Отсутствие триптофана в  организме приводит к онкологическим заболеваниям. Овес помогает его восполнить. Бета-глюкан, содержащийся в овсе, предотвращает инсульт и развитие хронического атеросклероза.

Польза при похудении

Овсяная каша на воде будет полезна при похудении. Употребление на завтрак запустит обмен веществ и насытит организм полезными веществами. Овсянка богата белком, который играет роль строительного материала для мышц.

Геркулес польза в косметологии

Благодаря содержанию аскорбиновой кислоты овес поможет вернуть упругость дряблой коже. Тиамин помогает заживлять и регенерирует кожу, выравнивает морщины.

В косметологии применяют маску из геркулеса, которая поможет избавиться от прыщей и избавит от черных точек. Она сужает поры на лице и помогает сохранить молодость кожи. Маска из геркулеса питает ее и увлажняет.

Для приготовления маски нужно овсяные хлопья запарить кипятком на 15 минут и нанести на предварительно очищенную кожу лица. Оставить на 20 минут и смыть.

Овсяная каша при беременности, овсяная каша для грудничка польза и вред

В овсе содержатся все необходимые микроэлементы и витамины, необходимые будущей маме и ребенку. Применение овса в меню при беременности  повышает иммунитет, очищает кровь и помогает избавиться от токсикоза, уменьшает сонливость.

Беременные часто мучаются с запорами, изжогой, вздутием. Это связано с тем, что матка давит на кишечник. Овсяная каша поможет избавиться с этими неприятностями. В рацион детям овсяную кашу вводят не ранее 1 года.

Овсяная каша быстрого приготовления в пакетиках – польза и вред

Овсянка в пакетиках не является полезным продуктом. Ее можно использовать в случаях безвыходной ситуации. Когда нет времени приготовить или нет возможности (в поездках, походах) тогда овсяная каша быстрого приготовления придет на помощь. Овсяная каша быстров -польза и вред такой каши в том, что в ней содержится много сахара и ароматизаторов.

Геркулес польза и вред на каждый день

Употребление овсянки каждый день может принести вред для организма.

В овсянке помимо фитина содержится глютен. Он опасен тем, что способен склеить ворсинки кишечника. Это приводит к заболеванию, при котором полезные вещества перестают поступать в организм. Поэтому овсяную кашу не разрешается детям до 1 года.

Геркулес содержит много калорий. Частое его употребление приведет к набору веса.

Овсянка содержит крахмал, который повышает уровень глюкозы в крови и может привести к сахарному диабету.

Некоторые врачи опровергают версию, что геркулесовая каша надолго насыщает организм и утоляет голод. Они объясняют это тем, что в овсе мало белка. Который должен был ускорить обмен веществ. Но этого не происходит из-за низкого содержания белка.  Поэтому человек начинает больше есть и толстеет. Последствия употребления такой каши приводит к покрытию органов жиром.

Польза овсяной крупы для здоровья при заболеваниях

Польза овсяной каши в том, что входящие в ее состав пищевые волокна способны абсорбировать на себя вредные для организма человека вещества и выводить все эти шлаки наружу. Регулярное употребление в пищу овсянки, вообще способствует нормальному функционированию кишечника, также очищая и его. При этом улучшается усвоение жиров, что тоже немаловажно.

Благодаря наличию в составе овсянки продукта такого соединения, как биотин, так называемого витамина Н, польза овсяной каши проявляется в общем укреплении организма и улучшении самочувствия. Это обусловлено тем, что это вещество необходимо для нормального обмена белков, аминокислот и холестерина. При этом в овсяной каше есть такое вещество, как глютен, которое способно существенно снизить уровень вредного холестерина. Глютен   улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в целом.

Отвар из овсяных хлопьев для желудка

Полезные свойства отвара из овсянки:

Отвар из овса обволакивает стенки желудка и усиливает перильстатику кишечника. Он полезен в послеоперационный период.

Отвар из овсяных хлопьев восстанавливает системы гуморальной регуляции организма, защищает слизистые оболочки от агрессивного действия раздражающих веществ, устраняет дисбактериоз, приводит в норму обмен веществ.

Какой вред для организма может нанести геркулес

В геркулесе содержится белок глютен, который нельзя людям с непереносимостью этого белка. Он может вызвать диарею и боль в животе при целиакии. А в тяжелых случаях этого заболевания вызывает сыпь по всему телу.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата не рекомендуется употреблять овсянку. Так как фитиновая кислота способствует не усвоению кальция. Это приводит к разрушению костной ткани.

При болезни печек овсянка запрещена, так как большое содержание белка может привести к  почечной недостаточности.

Так же не следует варить сладкую овсяную кашу. Это способствует развитию сахарного диабета.

Овсяные хлопья

Также геркулес повсеместно рекомендуется диетологами. Это обусловлено тем, что каша положительно воздействует на желудок и кишечник. При правильном подходе к употреблению она помогает сбросить лишний вес.

Примерно 50 г сухого геркулеса содержат в себе почти 100% суточную норму клетчатки

Овсяная крупа, сваренная на воде, ускоряет обменные процессы, помогает очищать организм от токсинов и шлаков, поэтому лишние килограммы уходят быстрее.

Овсяная каша полезна при бессоннице. Употреблять ее также желательно лицам, которые страдают чувством тревоги и волнения.

Геркулес относится к быстроусвояемой и легкой пище, которая не вызывает тяжесть в желудке и прочий дискомфорт. За счет высокого содержания аминокислот и витаминов овсянка улучшает физическое состояние и стимулирует умственную деятельность. Кашу часто рекомендуют школьникам и студентам.

Входящие в состав геркулеса витаминные комплексы и микроэлементы благотворно влияют на организм

Общая польза овсянки заключается в следующем:

  • укрепление иммунитета;
  • снижение и поддержание низкого уровня холестерина;
  • нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • улучшение функции сердечно-сосудистой деятельности, профилактика заболеваний сердца;
  • повышение умственной активности;
  • восполнение дефицита витаминов;
  • нормализация показателя глюкозы в крови;
  • очищение организма, борьба с запорами.

Основу геркулеса составляют преимущественно медленные углеводы, которые долго расщепляются. Поэтому овсяная каша отлично насыщает, не вызывая чувство голода несколько часов.

Овсяная каша на завтрак

Противопоказания и вред для организма

Однако чрезмерное употребление продукта может негативно повлиять на организм.

Есть овсяную кашу противопоказано больным целиакией. Такое состояние характеризуется нарушением усвояемости глютена. Также при склонности к набору веса, тяжелом течении сахарного диабета и детям до года давать продукт не рекомендуется.

За счет фитиновой кислоты в составе крупы частое употребление овсянки может привести к дефициту кальция и, как следствие, к остеопорозу в будущем.

Ежедневный прием геркулесовой каши провоцирует развитие жировых отложений и постоянного ощущения голода. Это повышает риски переедания и увеличения веса.

Чтобы предупредить вред овсянки, ее следует есть не чаще 3-4 раз в неделю

Рецепты геркулесовой каши

Геркулес входит в основу многих блюд – сладких и несладких. Но большую пользу для организма несут каши. Их можно готовить на воде или молоке, в зависимости от вкусовых предпочтений и поставленных целей.

Овсяная каша на воде

Простой и низкокалорийный вариант блюда. Отлично подходит для людей, которые следят за фигурой.

Для приготовления понадобятся:

  • овсянка – 1 ст.;
  • вода – 2 ст.;
  • соль, сахар – по вкусу.

Этапы:

  1. Налить воду в кастрюлю и включить огонь.
  2. По желанию добавить сахар и соль, перемешать.
  3. После закипания засыпать крупу в кастрюлю и, помешивая, варить на медленном огне 10 минут.
Овсяная каша на воде

Для лучшего вкуса в кашу добавляют орехи, злаки, ягоды и фрукты.

Овсяная каша на молоке

Более питательный и полезный вариант завтрака для взрослых и детей – это молочная геркулесовая каша.

Понадобится:

  • овсянка – 1 ст.;
  • молоко – 1 ст.;
  • вода – 1 ст.;
  • соль, сахар – по вкусу.

Этапы приготовления:

  1. Кастрюлю с водой поставить на плиту, всыпать сахар и соль.
  2. В отдельной емкости подогреть молоко до 50 С.
  3. После закипания воды добавить геркулесовые хлопья и варить 10 минут, периодически помешивая.
  4. В кастрюлю вылить молоко, перемешать и варить еще не более 7 минут.

В процессе подачи блюда его можно сдобрить медом, вареньем, орехами, ягодами или фруктами по вкусу.

Овсяная каша на молоке

Геркулесовая каша – отличное решение для начала дня. Крупа несет огромную пользу для здоровья. Регулярное употребление продукта помогает устранить многие проблемы, касающиеся здоровья, наладить сон и привести в порядок фигуру. Однако не стоит переусердствовать, чтобы употребление каши было только на пользу организму.

Дополнительную информацию о пользе и вреде геркулесовой каши вы узнаете, посмотрев видео:

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8») Действует только при онлайн-заказе до 31.07.2021. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.

17 апреля в 09:30 Для многих овсянка стала традиционным блюдом на завтрак. Но иногда мы допускаем ошибки даже при приготовлении такого привычного и, казалось бы, простого продукта.

Овсянка считается полезным завтраком. Действительно, она богата магнием (антистресс для организма), фосфором и различными витаминами группы В. Овсянка — источник углеводов, растительных белков и жиров.

Тем не менее, если неправильно готовить кашу, то все ее полезные свойства могут сойти на нет.

Марина Копытько, (@factorvesa.ru), к.м.н, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии Клиники «Ревиталь», автор книг о питании, рассказала читателям «Летидора», что мы делаем НЕ так, когда варим овсянку.

Марина Копытько, к.м.н, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии Клиники «Ревиталь», автор книг о питании

Ошибка 1: вы завариваете кашу из пакетиков

Овсянка в пакетиках была придумана, чтобы быстро накормить человека, если возможности готовить совсем нет.

Конечно, удобно, что на ее приготовление уйдет всего каких-то 5 минут. Но в этой бочке меда есть солидная ложка дегтя. Точнее, ложка сахара, ароматизаторов (натуральные и идентичные натуральным) и загустителей.

Добавки в кашах в пакетиках сильно повышают гликемический индекс овсянки. Все это превращает изначально полезную овсянку в не самый натуральный и полезный десерт. Питаться регулярно таким продуктом нельзя.

Полезные каши должны вариться не менее 3 минут, а в идеале от 7 минут.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, вообще выбирают цельное зерно. Сначала они замачивают его на ночь, а потом варят около часа.

Ошибка 2: вы выбираете крупу мелкого помола

В зависимости от степени обработки овсянку разделяют на несколько групп: есть резаные и расплющенные зерна, есть варианты из цельного зерна.

Чем зерно крупнее, тем дольше кашу нужно варить.

Depositphotos

Самые быстрые каши настолько пропарены, измельчены и расплющены, что остается только добавить воды и поварить кашу пару минут. А иногда такая овсянка готовится моментально — нужно просто перемешать ее в кружке, наполненной кипятком. Правда, как мы выяснили выше, пользы от таких каш-минуток мало.

По сравнению с цельным зерном, в них меньше витаминов. В процессе обработки они теряют оболочку, клетчатку, которой богата крупа. Такие каши помогут только насытиться. Не более.

Тем не менее каши мелкого помола подойдут людям с желудочно-кишечными заболеваниями, поскольку они щадящие, хорошо усваиваются и активизируют функцию кишечника.

Так что овсянку мелкого помола можно смело использовать в качестве лечебного продукта.

Ошибка 3: вы не добавляете в кашу масло

Существует две кардинально различные теории по поводу добавления масла в кашу. Первая гласит, что кашу маслом не испортишь, а согласно второй — еще как испортишь.

Многие диетологи вспоминают традиционные русские рецепты, в которых каша и масло были неразлучны. На самом деле, такое «соседство» (речь идет о качественном сливочном масле) не лишено смысла. Особенно в период пандемии.

Depositphotos

Сливочное масло — прекрасный источник витамина А, полиненасыщенных кислот.

Масло помогает усваиваться полезным витаминам из овсянки.

Буквально 5 граммов масла на 200 граммов каши зарядит организм энергией и улучшит иммунитет.

Ошибка 4: вы делаете «ленивую» овсянку

Кажется, что «ленивая овсянка» — это идеальный, полезный и быстрый завтрак. Делов-то: залил крупу на ночь молоком, водой или йогуртом, с утра добавил к ней фрукты, и завтрак готов.

Однако диетологи не рекомендуют возлагать много надежд на такое блюдо.

Даже крупа мелкого помола требует нескольких минут варки.

Высокая температура разрушает антивитаминные вещества, которые мешают усвоению каши.

Именно варка раскрывает всю энергию овсянки. Если есть крупу как сырой продукт (просто залить ее водой или йогуртом), то у организма не получится усвоить все полезные свойства овсянки. Каша станет источником клетчатки, но другой пользы не принесет.

Depositphotos

Ошибка 5: вы всегда варите овсянку на растительном молоке

Растительное молоко — отличная замена коровьему, если для этого есть показания. Но диетологи не рекомендуют увлекаться этим продуктом молодым девушкам, поскольку он богат различными фитоэстрогенами (их переизбыток может привести к нарушению работы репродуктивной системы).

Ближе к периоду менопаузы женщины могут активнее вводить в рацион миндальное, соевое и другое растительное молоко.

Если иногда хочется чего-то необычного, то, конечно, можно сварить кашу на растительном молоке. Оно придает вкусу овсянки ореховую нотку.

Ошибка 6: вы едите овсянку каждое утро

И дело тут не только в том, что лишенный разнообразия рацион довольно быстро может наскучить. В овсянке есть фитаты (форма фитиновой кислоты, которую можно найти практически во всех растительных продуктах и крупах). Фитаты связывают катионы полезных витаминов и питательных веществ (например, железа, цинка, кальция, магния) и мешают им нормально устаиваться.

Поэтому постоянная овсянка в рационе — не самая лучшая идея. Диетологи рекомендуют сочетать различные крупы.

Например, 2-3 раза в неделю есть овсянку, а другие дни начинать с гречки и прочих круп.

freepik.com

Как приготовить идеальную овсянку

  1. Если вы выбираете цельное зерно или крупу грубого помола, то ее нужно сначала замочить на час (а лучше на ночь).

Если каша измельчена, то ее не нужно замачивать.

  1. Идеально варить кашу на воде. Сначала залейте овсянку небольшим количеством воды, доведите до кипения и несколько минут готовьте на большом огне.

  2. За 2-3 минуты до окончания варки налейте в кашу молоко (соотношение воды и молока 1/1). Закройте крышкой и дайте покипеть каше на медленном огне еще 2-3 минуты.

  3. Не добавляйте сахар.

Вместо сахара используйте мед, а лучше — сироп топинамбура.

  1. Если вы хотите сладкую кашу, то добавьте к овсянке фрукты: бананы, сухофрукты, яблоки. Но избегайте калорийных добавок, если вы худеете.

  2. Если хотите кашу сделать еще более сытной, сочетайте овсянку с овощами (если готовите цельнозерновую крупу). Можно потушить грибы с луком, другие овощи и добавить их к рассыпчатой каше.

  3. Не забудьте положить в овсянку 5 граммов сливочного масла (не маргарина и не спреда), чтобы каша принесла еще больше пользы.

Фото: freepik.com

О воспитании без занудства – «Летидор» теперь в TikTok! Подписывайтесь!

Семейный гороскоп

Овсяная каша (разг. овсянка) – это блюдо на основе овсяной крупы (дроблёной, толчёной, сплющенной). Овсяные хлопья могут быть как толстыми, так и тонкими, обыкновенными или быстрорастворимыми, в зависимости от времени приготовления.

В овсяной каше содержится большое количество витаминов и минералов, антиоксидантов и ценных омега-3 жирных кислот, которые определяют её полезные свойства. Она нормализует уровни сахара и холестерина в крови, борется с запорами, помогает снизить вес, предупреждает появление злокачественных новообразований и улучшает состояние кожи.

8 полезных свойств

Ниже рассмотрены 8 фактов о пользе овсяной каши для нашего здоровья (с опорой на доказательную базу).

1. Содержит ценные вещества

image

Овёс содержит больше протеинов и жиров, чем любая другая зерновая культура. Также он является отличным источником углеводов и пищевых волокон, необходимых организму человека.

В 100 граммах сухого овса (основного компонента овсяной каши) содержится:

Название вещества Примерный процент от рекомендуемой суточной нормы
витамин B1 51 %
витамин B2 8 %
витамин B5 13 %
витамин B6 6 %
витамин B9 14 %
марганец 246 %
фосфор 52 %
магний 44 %
железо 26 %
калий 12 %
кальций 5 %
фолиевая кислота 14 %

Калорийность крупы в чистом виде достаточная высокая (около 389 калорий на 100 грамм), однако сама овсянка является диетическим продуктом (68 калорий на 100 грамм).

Овсяная крупа и каша на её основе – ценные источники питательных веществ, необходимых для полноценной работы организма и поддержания здоровья в целом.

2. Оказывает антиоксидантное действие

imageПо информации американских учёных, овёс изобилует различными антиоксидантами и содержит уникальные в своём роде вещества – авенантрамиды.

Все антиоксиданты угнетают хроническое воспаление и блокируют воздействие свободных радикалов на все клетки организма, снижая риск появления онкологических заболеваний и хронических патологий со стороны всех систем органов.

Авенантрамиды, в свою очередь, обладают рядом дополнительных лечебных свойств:

  1. Снижают артериальное давление. Данные вещества стимулируют выработку оксида азота – местного сосудорасширяющего фактора.
  2. Предотвращают формирование атеросклеротических бляшек. Предполагается, что авенантрамиды блокируют ряд механизмов, ответственных за внедрение кристаллов холестерина в стенки артериальных сосудов.
  3. Блокируют выработку факторов воспаления. Овсянка способствует снижению выраженности зуда и воспалительных изменений, являющихся проявлением аллергических реакций.

Вторым по силе антиоксидантом является феруловая кислота. Она преимущественно воздействует на хроническое воспаление в кишечнике, снижая риск развития рака толстой и прямой кишки.

Овсяная каша обладает выраженным антиоксидантным действием, предупреждая развитие рака и ряда хронических расстройств.

3. Снижает уровень холестерина

imageМногочисленные международные исследования показывают, что бета-глюканы, входящие в состав овса, способны снижать уровень общего холестерина в крови, а также липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – «вредного» холестерола.

Канадские эксперты подчёркивают, что овсяная каша оказывает выраженное гиполипидемическое действие и может использоваться в медицинских целях.

Бета-глюканы усиливают выведение холестерина посредством печени и желчного пузыря в просвет желудочно-кишечного тракта, а затем замедляют его обратное всасывание. В результате концентрация холестерина в крови неуклонно снижается, так как он выводится вместе с каловыми массами.

Регулярное употребление овса предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках артерий и развитие таких смертельно опасных заболеваний, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт и др.

Рекомендуется включать блюда на основе зерна (в частности – овсяную кашу) в рацион на регулярной основе лицам старше 60 лет, а также людям с хроническими заболеваниями сердца и сосудов.

Употребление овсяной каши благоприятно сказывается на уровне холестерина в крови и сердечно-сосудистой заболеваемости.

4. Уменьшает уровень сахара в крови

imageСахарный диабет II типа – распространённое заболевание, при котором наблюдается повышение уровня сахара в крови.

В основе отклонения лежит развитие инсулинорезистентности – снижения чувствительности периферических тканей к инсулину. Клетки организма не способны захватывать сахар из крови, что приводит к повышению его концентрации.

Китайские исследователи подчёркивают способность овсяной крупы воздействовать на инсулиновые рецепторы, повышая их чувствительность. То есть зерновой продукт воздействует на ключевой механизм формирования сахарного диабета II типа – инсулинорезистентность.

Дополнительное преимущество овса, как утверждают французские учёные, — замедление всасывания поглощённых углеводов из просвета кишечника ввиду замедления опорожнения желудка и работы эпителиальных клеток пищеварительной трубки. Таким образом, овсяная каша предотвращает резкие скачки сахара в крови.

Овсяная каша может применяться для профилактики и дополнительного контроля течения сахарного диабета II типа.

5. Помогает похудеть

imageРегулярное употребление овсяной каши в первой половине дня (на первый или второй завтрак, обед) способствует похудению. В основе данного эффекта лежат следующие механизмы:

  1. Замедление перистальтики. Овсяная каша богата пищевыми волокнами (особенно – бета-глюканами), которые, после попадания в желудок, значительно увеличиваются в размере. В результате развивается механическое перенаполнение желудка и угнетение чувства голода в головном мозге (посредством рефлекторных механизмов). Овсянка также замедляет перистальтику кишечника, что замедляет освобождение желудка и дальнейшее продвижение пищи по пищеварительному тракту. Описанные особенности позволяют снизить аппетит на последующие 6-10 часов.
  2. Изменение гормонального фона. Бета-глюканы овса ускоряют выработку пептида YY. Данное гормональное вещество также угнетает центр голода и снижает чувство аппетита. Высокий уровень пептида YY в организме связан с низкой частотой встречаемости ожирения.
  3. Низкая калорийность. Овсяная каша обладает небольшой энергетической ценностью и её можно употреблять без вреда для фигуры.

Овсяная каша может применяться для поддержания и снижения веса тела. Она одинаково действует как на женщин, так на мужчин

Кашу также можно принимать для наращивания мышечной массы в период активных тренировок. Она богата белками, которые являются ценным строительным материалом для мускулатуры организма.

Овсяная каша угнетает чувство голода, снижая потребление пищи, в следствии чего способствует снижению веса.

6. Улучшает состояние кожи

imageМногие современные косметические средства (маски для лица, лосьоны для умывания и т.п.) содержат овёс или так называемую «коллоидную овсянку».

В 2003 году управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов (США) одобрило овсяную крупу в качестве защитного средства по уходу за кожей.

Зерновая культура оказывает положительные эффекты только при местном нанесении. Овёс способен повысить гладкость и эластичность, упругость кожи, снизить риск образования морщин. Отмечается способность продукта увлажнять кожу, предупреждать её сухость.

Также овёс подавляет воспаление и рост бактериальной флоры, снижает выраженность зуда.

Некоторые рецепты народной медицины рекомендуют наносить непосредственно саму кашу на кожу лица, чтобы улучшить её состояние. Но никаких исследований на этот счёт не проводилось.

Овсяная каша может использоваться в косметологических целях для борьбы со старением кожи и повышением её привлекательности.

7. Укрепляет иммунную систему

imageИсследования итальянских специалистов демонстрируют способность бета-глюканов овса активировать работу макрофагов, нейтрофилов, натуральных киллеров против любых чужеродных агентов в организме и бороться с ними.

Овсяная каша повышает устойчивость организма человека к внедрению и персистенции любых бактерий, вирусов, грибков и прочих микроорганизмов.

Также подчёркивается возможность использования овсяной каши для защиты организма при проведении лучевой терапии или возникновении чрезвычайных аварийных ситуаций на объектах атомной энергетики.

Овсяная каша стимулирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма в целом.

8. Устраняет запоры

imageАвстралийские эксперты выявили, что овсяная каша – это эффективное средство для терапии и профилактики запоров.

Продукт насыщен растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, которые регулируют моторно-эвакуационную функцию кишечника, поддерживают баланс микрофлоры.

Слаженная работа кишечника, в сочетании с его здоровьем, обеспечивают его своевременное и полноценное опорожнение.

Особенно овсяная каша рекомендована пожилым людям, у которых запоры встречаются крайне часто.

Овсяная каша улучшает опорожнение кишечника, нормализуя стул и предотвращая каловую интоксикацию.

9. Оказывает противораковое действие

Одно из крупнейших исследований, охватившее почти 2 000 000 человек, обнаружило, что обилие клетчатки в рационе позитивно сказывается на онкологической заболеваемости желудочно-кишечного тракта.

Употребление всего 10 граммов пищевых волокон каждый день позволяет снизить риск развития рака толстой и прямой кишки на 10%.

Не менее важная роль отводится антиоксидантам. Они угнетают хроническое воспаление и нивелируют окислительный стресс, предотвращая развитие злокачественных процессов в любых тканях организма.

Овсяная каша, за счёт обилия пищевых волокон и антиоксидантов в составе, борется со злокачественными новообразованиями.

Вред и противопоказания

Овсяная каша на основе цельного овса – крайне полезный продукт, который отлично переносится организмом. В редких случаях возможно развитие следующих побочных эффектов:

  1. Обострение хронических заболеваний желчного пузыря. Избыточное потребление овсяной каши усиливает моторную деятельность гладкой мускулатуры желчного пузыря и может привести к обострению жёлчнокаменной болезни или хронического холецистита.
  2. Диспепсические расстройства. Обусловлены избыточным поступлением клетчатки в организм. Нарушения проявляются в форме диареи или запоров, тошноты и рвоты, метеоризма, спастических болей в нижних отделах живота.
  3. Аллергические реакции. Вызваны сенсибилизацией организма к венину и прочим белкам. Аллергопатологии проявляются преимущественно в форме диспепсических расстройств (диарея, тошнота, вздутие живота). Овсяная каша противопоказана при наличии аллергических реакций на любые продукты, в составе которых присутствует овёс.

Рекомендуется отказаться от употребления овсяных хлопьев быстрого и моментального приготовления. Часто они содержат глифосфат – сильнейший канцероген, вызывающий развитие раковых опухолей.

Отдельно следует отметить, что овсяная каша рекомендована при беременности, а также отлично подходит для кормления детей. Она содержит все необходимые витамины и минералы, в частности – фолиевую кислоту, предотвращающую формирование дефектов нервной трубки у плода.

Овсяная каша в большинстве случаев хорошо переносится организмом человека. Большинство побочных эффектов проявляются либо при избыточном употреблении продукта, либо при аллергии на овёс.

Рецепт приготовления

Классическая овсяная каша готовится на молоке и воде из цельных зёрен. От использования хлопьев быстрого приготовления и мюслей в пакетиках лучше отказаться.

Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

  • 1 стакан овсяных зёрен (без шелухи);
  • 200 мл воды;
  • 200 мл молока.

Рецепт:

  1. Тщательно промыть зёрна, удалив любые посторонние примеси.
  2. Замочить крупу в холодной (кипячёной) воде на 30-60 минут.
  3. Убрать воду.
  4. Засыпать крупу в эмалированную кастрюлю. Залить воду и молоко.
  5. Довести смесь до кипения. Варить на медленном огне в течение 10-15 минут. Каждые 2-3 минуты следует удалять пенку и перемешивать содержимое кастрюли.
  6. Выключить огонь. Накрыть кашу крышкой и дать ей настояться ещё 10-20 минут.
  7. Блюдо готово.

С целью улучшения вкуса можно добавить в кашу мёд, сухофрукты (курага, чернослив), фрукты (бананы или яблоки), молочные продукты (кефир, йогурт). Добавлять сахар, варенье, печенье и прочие сладости не рекомендуется.

Овсяная каша – крайне простое в приготовлении блюдо, которое может стать неотъемлемым элементом завтрака.

Советы по приёму

Овсяную кашу предпочтительно употреблять в первой половине дня (утром на завтрак или на обед). Это позволит «насытить» организм энергией и питательными веществами, а также немного притупить чувство голода на протяжении всего дня.

Если присутствуют хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (особенно в стадии обострения) не следует принимать кашу натощак. Она может вызвать раздражение слизистых оболочек пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки и усугубить течение ГЭРБ, гастрита, дуоденита, язвенной болезни и прочих расстройств.

Кушать овсяную кашку вечером или на ночь категорически запрещено. Она богата пищевыми волокнами, которые длительное время будут перевариваться организмом. Это может вызвать существенные трудности с засыпанием.

Овсяную кашу можно есть регулярно, либо же раз в 2-3 дня. Предпочтительный объём порции – 150-250 грамм.

Соблюдение банальных правил употребления позволяет раскрыть весь биологический потенциал каши и избежать побочных эффектов.

Заключение

  1. Таким образом, овсяная каша – это невероятно полезный цельнозерновой продукт. Она богата витаминами и минералами, пищевыми волокнами, и, что самое главное, уникальными антиоксидантными веществами.
  2. При регулярном употреблении блюдо снижает риск развития самых опасных сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей, улучшает течение сахарного диабета II типа, способствует снижению массы тела.
  3. Овсяная крупа также получила широкое распространение и в косметологии.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий